Kada poredimo ove dve sprave, koleno ima veće pravo glasa nego ostatka tela. Posle deset minuta trčanja javi se tup bol, dok lagano hodanje ili klizanje na eliptičnom trenažeru prolazi mirno.
Za osobe kojima udar pri svakom koraku smeta, eliptični trenažer je prijatniji početni izbor. Stopala ostaju na pedalama, pa nema ponovljenog doskoka kao pri trčanju.
Traka za trčanje i dalje ima važnu ulogu. Hodanje po ravnom, pri pažljivo izabranoj brzini, može biti vrlo podnošljivo i bolje priprema telo za svakodnevno kretanje. Presudnu razliku stvaraju način upotrebe, postojeće stanje kolena i odgovor zgloba tokom treninga i sledećeg dana.
Zašto eliptični trenažer prija kolenima?
Eliptični trenažer vodi stopalo kroz ovalnu putanju bez odvajanja od pedale. Izostaje faza doskoka, a telesna masa se raspoređuje kroz kontinuiran pokret.
Prema objašnjenju koje daje Arthritis Foundation, takvo kretanje može smanjiti udar na kukove i kolena i pomoći osobama sa artritisom da spoje aerobnu aktivnost sa radom mišića.
Zbog toga eliptik često biraju osobe sa viškom kilograma, početnici koji tek grade kondiciju i vežbači kojima trčanje izaziva nelagodnost.
Pokret rukohvata uključuje gornji deo tela, pa se napor raspoređuje na veći broj mišićnih grupa. Srce može ozbiljno da radi i kada trening izgleda gotovo nečujno.
Ipak, „mali udar“ opisuje kontakt stopala sa podlogom, dok sile unutar kolena zavise od konstrukcije sprave i podešavanja.
Jedna biomehanička analiza utvrdila je da eliptično vežbanje stvara manje reakcione sile na pedalama od sila podloge tokom hodanja, uz veće momente u kolenu i kuku. Visok otpor, prebrz ritam ili neodgovarajuća dužina koraka mogu zato pokvariti prednost koju korisnik očekuje.
Poređenje koje se oseća već na prvom treningu
Traka menja brzinu podloge, a telo izvodi obrazac hodanja ili trčanja. Eliptik određuje putanju noge i uklanja doskok. Praktične razlike izgledaju ovako:
| Kriterijum | Eliptični trenažer | Traka za trčanje |
| Kontakt stopala | Stalan kontakt sa pedalom | Koraci sa naizmeničnim osloncem |
| Udar | Nizak, bez doskoka | Nizak pri sporom hodu, znatno veći pri trčanju |
| Putanja pokreta | Fiksna, zavisi od modela | Slična prirodnom hodu i trčanju |
| Podešavanje napora | Otpor, ritam i ponekad nagib | Brzina i nagib |
| Rad gornjeg dela tela | Aktivni rukohvati kod većine modela | Uglavnom rad nogu |
| Najčešća prednost | Kardio trening uz manje udaranja | Priprema za hodanje i trčanje napolju |
| Mogući problem za koleno | Velik otpor, duboko savijanje, loša putanja kolena | Prevelika brzina, dugačak korak, trčanje kroz bol |
Tabela daje početnu orijentaciju. Dve osobe sa istom dijagnozom mogu različito reagovati na isti uređaj, a dva eliptična trenažera mogu imati sasvim drugačiju dužinu i širinu koraka.
Kada traka za trčanje ima prednost?
Traka je logičan izbor kada hodate bez bola i želite bolju kondiciju za šetnju, putovanje, duže stajanje ili postepen povratak trčanju. Naziv „traka za trčanje“ ume da zavara: veliki broj korisnika na njoj isključivo hoda.
Brzina se može precizno dozirati, rukohvati su blizu, a ravna i ujednačena površina uklanja rupe, ivičnjake i klizav kolovoz. Za nekoga ko se zimi vraća aktivnosti u teretani u Beogradu, Novom Sadu ili Nišu, kontrolisani uslovi mogu biti važniji od sportskog rekorda na ekranu.
Nagib zahteva pažljivo testiranje. U istraživanju sa 12 gojaznih odraslih osoba, sporije hodanje uz nagib od 6 stepeni smanjilo je vršne momente ekstenzije i adukcije kolena za približno 19% i 26% u poređenju sa bržim hodom po ravnom.
Rezultat važi za konkretne brzine i ispitanike. Praktična poruka glasi da brzinu i nagib treba posmatrati zajedno, uz postepene promene i praćenje simptoma.
Trčanje donosi ponovljene udare i traži veću sposobnost mišića da kontrolišu doskok. Osoba koja čuva bolno ili nedavno povređeno koleno obično će prvo graditi toleranciju kroz hodanje, pa tek uz stručnu procenu prelaziti na kratke intervale laganog trčanja.
Gde eliptik može da napravi problem?
Fiksna putanja ne odgovara svakoj građi. Kod osobe nižeg rasta, dugačak korak sprave može zahtevati preveliko savijanje kolena. Usko postavljene pedale ponekad guraju kolena ka unutra, dok visok otpor tera vežbača da snažno pritiska umesto da se kreće glatko.
Dobro podešen trening obično izgleda mirno:
- Počnite sa malim otporom i laganim ritmom.
- Držite cela stopala na pedalama, bez stalnog podizanja peta.
- Usmerite kolena u pravcu prstiju stopala.
- Ostanite uspravni i oslanjajte se na rukohvate laganim hvatom.
- Menjajte po jednu postavku, pa procenite reakciju zgloba.
Široke pedale, ručno podešavanje otpora i stabilni fiksni rukohvati korisne su karakteristike. Smernice za izbor sprave posebno upozoravaju na unapred zadate programe koji naglo menjaju brzinu ili nagib, jer iznenadna promena povećava rizik od istegnuća i gubitka ravnoteže.
Da li eliptik troši manje kalorija?
Eliptični trenažer može da pruži veoma ozbiljan kardio trening. U manjem istraživanju, učesnici koji su vežbali na traci i eliptiku pri istom subjektivnom osećaju napora imali su sličnu potrošnju energije i potrošnju kiseonika.
Poređenje potrošnje energije zabeležilo je viši puls na eliptiku, što pokazuje koliko poređenje brojeva sa ekrana dve različite sprave može da zavara.
Pouzdan praktični pokazatelj umerenog intenziteta jeste test govora: možete izgovoriti punu rečenicu, dok bi pevanje već bilo teško.
Zdravstvene preporuke za fizičku aktivnost navode 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno i vežbe snage najmanje dva dana. Početnik može krenuti sa 10 minuta i dodavati po nekoliko minuta kada koleno ostane mirno.
Probni trening daje više informacija od reklame
Pre kupovine kućne sprave, isprobajte oba uređaja u teretani, idealno različitih dana. Počnite sa pet do deset minuta, malim otporom ili sporim hodom i bez ambicioznog nagiba. Zabeležite kako se koleno ponaša tokom treninga, nekoliko sati kasnije i sledećeg jutra.
Kada ustanovite koja putanja i nivo otpora prijaju Vašim kolenima, eliptični trenažer za kućnu upotrebu možete birati prema nosivosti, broju nivoa opterećenja i prostoru koji imate na raspolaganju.
Povoljan odgovor znači stabilan hod, bez novog otoka i bez pojačanja bola koje menja način kretanja. Ako jedna sprava redovno izaziva šepanje, ukočenost ili potrebu da skratite svakodnevnu šetnju, postavke treba smanjiti ili aktivnost zameniti.
Kardio sprava čini jedan deo brige o kolenima. Jaki kvadricepsi i zadnja loža pomažu zglobu da podnese opterećenje, a Američka akademija ortopedskih hirurga preporučuje postepeno jačanje mišića koji podržavaju koleno. Vežbe snage treba birati prema stanju zgloba i izvoditi bez ozbiljnog bola.
Nagli otok, zakočenje kolena, osećaj propadanja, nemogućnost oslonca ili bol posle povrede traže pregled pre samostalnog eksperimentisanja.
Kod potvrđene artroze, skorije operacije ili dugotrajnog bola, fizioterapeut može proceniti obrazac pokreta i predložiti bezbednu početnu dozu.
Za kraj…
Eliptični trenažer najčešće dobija prednost kod osoba kojima smeta udar, naročito kada lagan otpor omogućava gladak pokret bez bola. Traka ostaje odlična za kontrolisano hodanje i pripremu za kretanje van teretane.
Koleno na kraju daje najkorisniji glas: izaberite spravu na kojoj možete održati dobru tehniku, postepeno povećavati trajanje i završiti trening bez otoka, šepanja ili pogoršanja simptoma narednog dana. Doslednih 20 prijatnih minuta vrede više od pet minuta borbe sa postavkom koja Vam ne odgovara.
