Kada sam prvi put poฤela ozbiljno da se bavim treniranjem, jedno od najฤeลกฤih pitanja koje sam imala bilo je: koliko puta nedeljno trenirati da bih postigla najbolje rezultate? Ovaj ฤlanak je moj pokuลกaj da podelim svoja iskustva i savete kako biste vi mogli da oblikujete efikasan trening program.
Sadrลพaj
ToggleMoji poฤeci u treningu
Kada sam krenula sa treninzima, bila sam puna entuzijazma, ali i nesigurnosti. Prvobitno sam mislila da je ลกto viลกe treniram, to bolje. Tako sam poฤela da treniram svaki dan, ponekad ฤak i dva puta dnevno. Meฤutim, ubrzo sam shvatila da telo ne moลพe da izdrลพi taj tempo bez adekvatnog odmora.
Nakon nekoliko nedelja preteranog veลพbanja, osetila sam iscrpljenost, bolove u miลกiฤima i gubitak motivacije. Tada sam shvatila da je kljuฤno pronaฤi balans izmeฤu treninga i odmora, ali i da ukljuฤim funkcionalni trening u svoj program.
Kako sam pronaลกla idealnu uฤestalost treninga
Posle mnogo istraลพivanja i razgovora sa iskusnim trenerima, odluฤila sam da preฤem na reลพim treninga ฤetiri puta nedeljno. Ovo je bilo idealno za mene jer mi je omoguฤilo dovoljno vremena za oporavak, ali i dovoljno treninga da vidim napredak. Naravno, funkcionalni trening je postao vaลพan deo mog reลพima jer angaลพuje viลกe miลกiฤnih grupa istovremeno i poboljลกava celokupnu snagu i kondiciju.
Evo kako sam u dogovoru sa trenerima organizovala treninge:
Fokusirala sam se na veลพbe za ramena, grudi i ruke. Koriลกฤenje tegova i otpora mi je pomoglo da izgradim miลกiฤnu masu i snagu.
Radila sam na traci za trฤanje ili vozila bicikl, a zatim sam se posvetila veลพbama za trbuลกne miลกiฤe. Ovaj dan mi je pomogao da odrลพim kondiciju i ojaฤam centralni deo tela. Ukljuฤila sam i funkcionalne veลพbe poput plankova i burpija.
Ovaj dan je bio rezervisan za ฤuฤnjeve, iskorake i veลพbe za zadnjicu i noge. Koristila sam teลพe tegove kako bih maksimalno angaลพovala donji deo tela. Funkcionalni trening, kao ลกto su veลพbe sa sopstvenom teลพinom, bio je kljuฤan za ravnoteลพu i stabilnost.
Joga i istezanje su postali sastavni deo mog programa. Ovo mi je pomoglo da poboljลกam fleksibilnost i smanjim rizik od povreda.
Koliko je vaลพan oporavak posle treninga?
Jedna od najvaลพnijih lekcija koje sam nauฤila je znaฤaj oporavka. Bez adekvatnog odmora, telo ne moลพe da se prilagodi i napreduje. Tokom dana odmora, trudila sam se da se bavim laganom aktivnoลกฤu kao ลกto su ลกetnje ili lagano plivanje, ลกto mi je pomoglo da ostanem aktivna, ali bez dodatnog optereฤenja za telo. Od pre par meseci uvela sam kao rutinu za opuลกtanje i posete spa centrima.
Saveti za efikasan trening program
Za ovaj period od godinu dana koliko sam u ovom ozbiljnom reลพimu treniranja nauฤila sam dosta toga.
Najvaลพnija stvar koju sam nauฤila je da sluลกam svoje telo. Ako sam oseฤala da sam preumorna ili da me neลกto boli, uzimala sam dodatni dan odmora. Niลกta nisam radila na silu. Naravno trudila sam se da ispoลกtujem plan i program treniranja ali u svakom momentu najvaลพnije je bilo kako se ja oseฤam.
Ono ฤega sam se najviลกe plaลกila u poฤetku je bilo da mi ne dosadi. To je ustvari moลพda za mene bila i kljuฤna stvar zaลกto za sve ove godine nikada nisam uspela da istrajem. Veoma brzo bi mi dosadilo i tu je bio kraj.
Ovoga puta ukljuฤivanje razliฤitih vrsta veลพbi u program pomoglo mi je da izbegnem monotoniju i da angaลพujem razliฤite miลกiฤne grupe. Kombinacija snage, kardio veลพbi i istezanja je bila kljuฤna. Funkcionalni trening je posebno koristan jer se fokusira na veลพbe koje imitiraju svakodnevne pokrete.
Ovo je veoma bitna stavka. Nemojte nikada da poletite, da mislite preko noฤi se reลกava sve, budite strpljivi. Postavljanje kratkoroฤnih i dugoroฤnih ciljeva mi je pomoglo da ostanem motivisana. Fokusirala sam se na male pobede koje su me vodile ka veฤim ciljevima.
Ovo je iskreno za mene bilo najteลพe. Zamislite velikog gurmana koji mora da potpuno prilagodi ishranu taฤnije promeni je. Mnogo je teลกko ovo bilo za mene. Moji prijatelji su navikli da od mene dobijaju samo recepteย i ideje za ruฤak a sada ne prestajem da im priฤam o umerenosti u ishrani.
Kakav obrt ลกta kaลพete?
Treninzi su ti koji su mi pomogli da shvatim da ishrana igra ogromnu ulogu u postizanju rezultata. Trudila sam se da unosim dovoljno proteina za oporavak miลกiฤa, kao i zdrave masti i ugljene hidrate za energiju.
Posle promene ishrane druga stvar sa kojom sam imala problema jedan odreฤeni period je spavanje. Toliko malo sam spavala da sam nekada jedva stajala na nogama. Verujte mi dobar san je jedna od kljuฤnih stvari za oporavak i napredak. Trudila sam se da spavam najmanje 7-8 sati svake noฤi i uspela sam u tome.
Koliko puta nedeljno trenirati?
Odgovor na ovo pitanje zavisi od vaลกih ciljeva, trenutnog fiziฤkog stanja i vremena koje moลพete posvetiti treninzima. Moje iskustvo mi je pokazalo da je ฤetiri puta nedeljno idealno za odrลพavanje balansa izmeฤu napretka i oporavka. Meฤutim, neki ljudi ฤe moลพda bolje napredovati sa tri treninga nedeljno, dok ฤe drugima odgovarati pet ili ลกest dana.
Najvaลพnije je da pronaฤete ritam koji vama odgovara i koji moลพete dugoroฤno odrลพavati. Trening treba da bude deo vaลกeg ลพivota, ali ne i da preuzme ceo vaลก ลพivot. Uลพivajte u procesu, postavljajte ciljeve i sluลกajte svoje telo. Na kraju, kontinuitet i doslednost su kljuฤni za postizanje bilo kojeg fitnes cilja.
Trening nije samo fiziฤka aktivnost; to je naฤin ลพivota. Pronaฤite uฤestalost koja vam odgovara, budite dosledni i uลพivajte u putovanju ka zdravijem i jaฤem telu. Nadam se da ฤe vam moji saveti pomoฤi da oblikujete efikasan i odrลพiv trening program.
Sreฤno!