Ugljeni hidrati u namirnicama – sve što treba da znate!

Većina ljudi ima pogrešnu percepciju kada je reč o ugljenim hidratima. Pretpostavljam da im je lako steći negativnu reputaciju, ako ste bar negde čuli da ugljeni hidrati negativno utiču na telesnu težinu. Ali, bitno je znati da postoje zdravi i nezdravi ugljeni hidrati i da imaju više pozitivnih nego negativnih aspekata.

Pa hajde da naučimo vise o ugljenim hidratima, kakvu funkciju imaju u organizmu, koje vrste ugljenih hidrata postoje i u kojim namirnicama.

Šta su ugljeni hidrati i koja je njihova uloga

Ugljeni hidrati su organska jedinjenja koja su sastavljena od vodonika – H, ugljenika – C i kiseonika – O. Nastaju u procesu fotosinteze biljaka i poznati su pod nazivom šećeri, pa otuda njihova loša reputacija.

Za fotosintezu je potrebno → svetlosna energija + ugljendioksid (CO₂) + voda (H₂O).

Svetlosna energija se pretvara u hemijsku, a potom čuva u vidu molekula šećera. Ovom prilikom se vezuje ugljendioksid, a oslobadja kiseonik.

Kada pojedete neku namirnicu ugljeni hidrati se u našem organizmu čuvaju u obliku glikogena, koji se nalazi u jetri i predstavlja rezervu energije. U slučaju fizičkog ili intelektualnog napora, kada vam je potrebna energija, organizam pretvara glikogen u glukozu (šećer u krvi). Glukoza je najvažniji izvor energije za mozak i mišiće i nalazi se na spisku esencijalnih lekova Svetske zdravstvene organizacije.

Nedostatak ugljenih hidrata → organizam skladišti više glikogena kao rezervu energije → glikogen zadržava više vode nego što je organizmu potrebno.

Takodje, ugljeni hidrati su zaslužni za:

• imunološki odgovor organizma
• zgrušavanje krvi
• reprodukciju
• reparaciju tkiva (jer u slučaju nedostatka ugljenih hidrata telo razgrađuje proteine za energiju, a njihova funkcija je izgradnja i oporavak tkiva )
  stabilizacija metabolizma i hormona – nedostatak ugljenih hidrata izaziva disbalans rada štitne žlezde
• oporavak mišića – ugljeni hidrati su potrebni nakon većih fizičkih aktivnosti jer podižu nivo insulina, sprečavaju razgradnju mišića i vraćaju iskorišćenu rezervu glikogena potrebnu za naredni dan
• regulisanje hidratacije organizma.

Već smo pominjali značaj sva tri makronutrijenta pri spremanju zdravog doručka.

Vrste ugljenih hidrata

Prema strukturi ugljeni hidrati se dele na:

1. Monosaharide – ovo su najprostiji ugljeni hidrati koji se ne mogu dalje razložiti. Najpoznatiji su glukoza i fruktoza (voćni šećer).
2. Disaharide – koji imaju 2 molekula monosaharida. Najpoznatiji su saharoza (beli šećer), laktoza (mlečni šećer) i maltoza (klice semena i žitarice).
3. Oligosharide – imaju više molekula monosaharida. Ima ih u povrću.
4. Polisaharide – imaju 10 i više monosaharida. Tri najznačajnija polisaharida su skrob, glikogen i celuloza. Sva tri su izgrađena od molekula glukoze, ali različitih su struktura zbog različitog načina vezivanja ovih molekula. Najzastupljeniji u našoj ishrani je skrob (koga ima u krompiru, pirinču, banani, pšenici, kukuruzu) i celuloza (koja postoji u semenu i korenu svih biljaka, zrnu i opni žitarica).

Zdravi i nezdravi ugljeni hidrati

Druga važna podela ugljenih hidrata je na proste i složene. Složeni ugljeni hidrati su zdravi, dok se preporučuje da vodite računa o unosu prostih (ali ne da izbacite u potpunosti).

Prosti ugljeni hidrati su monosaharidi i disaharidi. Pošto se sastoje od jednog ili 2 molekula, brzo se apsorbuju u vidu šećera u krvi. Oni su brz, ali kratkotrajan izvor energije.

Nagle promene nivoa šećera u krvi usled prekomerne konzumacije prostih (nezdravih) ugljenih hidrata izaziva sledeće procese u organizmu:

Ovo je glavni razlog zašto su ugljeni hidrati na lošem glasu. Svakako, nije zdravo ni da ih u potpunosti izbacite jer npr. mlečni proizvodi: jogurt i mleko sadrže disaharid laktozu, koji sadži kalcijum, neizostavni vitamin za zdravlje kostiju.

Složeni ugljeni hidrati su zdravi ugljeni hidrati koji se sastoje od više lanaca molekula i oni se sporije apsorbuju, pa izazivaju duži osećaj sitosti. Nemamo nagle promene nivoa šećera u krvi

Sadrže vlakna, vitamine i minerale, imaju bolju nutritivnu vrednost i mogu pozitivno uticati na metabolizam i probavu, a samim tim i na vašu telesnu težinu. Nadam se da ova informacija razbija mit da su ugljeni hidrati loši.

Preporučen unos ugljenih hidrata

Nutricionisti i fitness instruktori preporučuju da od ukupnog dnevnog unosa kalorija, ugljeni hidrati budu od 45% do 65%. 

Naravno postoje razni faktori koje treba uzeti u obzir koji su individualni.

1. nivo aktivnosti: da li vežbate, da li sedite na poslu ili ste aktivni
2. koliko godina imate (jer se metabolizam usporava s godinama)
3. kakve ste građe 
4. kog ste pola
5. kakvo je vaše zdravstveno stanje (dijabetes i insulinska rezistencija su neke od stanja organizma u kojima se striktno mora voditi računa o unosu ugljenih hidrata)

Možete izračunati potreban dnevni unos kalorija u odnosu na ove faktore.

Ali najpre, da li ste čuli za BMR? 

BMR je bazalna metabolička stopa i predstavlja broj kalorija koje vaš organizam sagoreva u mirovanju, dok obavlja osnovne funkcije održavanja života. Ona se izračunava ovako:

Žene: BMR = 655 + (9.6 x telesna masa kg) + (1.8 x visina cm) – (4.7 x godine)

Muškarci: BMR = 66 + (13.7 x telesna masa kg) + (5 x visina cm) – (6.8 x godine)

Da bi smo izračunali ukupan potreban unos kalorija, moramo fakturisati i fizičku aktivnost. Dobijeni BMR pomožite sa ovim koeficijentima u odnosu na stepen vaše aktivnosti:

Kada dobijete ukupan unos kalorija koji je vama potreban možete ga pretvoriti u grame:

1 gram ugljenih hidrata ⇔ 4 kalorije

1 gram proteina ⇔ 4 kalorije

1 gram masti ⇔ 9 kalorija

Zaključak

Nadam se da ste razumeli koliko su ugljeni hidrati važni i da je njihovo izbacivanje iz redovne ishrane potpuno NEZDRAVO.
Izbalansiran unos ugljenih hidrata doprinosi najpre optimalnijem zdravstvenom stanju vašeg organizma, a potom i održavanju telesne težine i bolje fizičke forme.