Kolaž 3 fotografije sa opcijama za dorucak, ovsena kaša, tortilja, avokado sendvič

Kako napraviti zdrav doručak – ideje za svaki dan

Zdrav doručak je ključan za početak dana. Ponavljajte to kao mantru, jer pravilno izbalansiran obrok ujutru obezbeđuje energiju, poboljšava koncentraciju i podstiče metabolizam. Metabolizam koji pravilno funkcioniše je takođe jedan od glavnih faktora koji utiču na vašu liniju, pa eto i tu podstreka. 

Nemojte tražiti izgovore u nedostatku vremena, jer kao dugogodišnji snoozer alarma, uspela sam da se oslobodim te navike i upravo to vreme iskoristim za pripremu svog zdravog, a brzog doručka. Dakle, neće vam oduzeti više od 10-ak minuta ako ga uklopite u vašu jutarnju rutinu. 

U nastavku teksta pogledajte moje ideje za zdrav doručak, recepte koje ćete jedva čekati da probate i kako da kombinujete namirnice na najbolji način.

Zašto je zdrav doručak važan – da ponovimo mantru 😀

Gubitak energije i koncentracije

“Ponavljanje je majka znanja”, a kažu da kada nešto ponovimo dovoljno puta, to se usađuje u našu podsvest i postaje deo naše prirode, pa ga možemo bez problema primeniti u svakodnevnom životu.

  1. Početak dana sa energijom i koncentracijom: Izbalansiran i zdrav doručak pruža potrebnu energiju koja je potrebna za fokus i produktivnost tokom dana. Ovaj obrok je neophodan za normalno funkcionisanje mozga i tela. Primetićete da nemate onaj standardni pad energije ujutru kad mislite da samo kafa može da vas “podigne”. Preskakanje doručka može dovesti do umora i smanjenja koncentracije.
  2. Uticaj na metabolizam i kontrolu težine: Redovan doručak pokreće metabolizam, pomaže u sagorevanju kalorija i održava optimalnu težinu. Preskakanje doručka može dovesti do prejedanja kasnije tokom dana ili nezdravog odabira poput pekare. Medjutim, pročitala sam na više mesta da je možda bolje i da preskočite doručak nego da jedete u pekari. Znači pekara nikako!
  3. Zdravstveni benefiti: Zdrav doručak smanjuje rizik od oboljenja srca, dijabetesa, povišenog holesterola i doprinosi poboljšanju ukupnog zdravstvenog stanja. Takođe, zdravom ishranom unosite vitamine, minerale i druge preko potrebne nutrijente, što pozitivno utiče kako na imuni sisitem tako i na raspoloženje.

Osnovne komponente zdravog doručka

Ključne komponente zdravog doručka uključuju proteine, složene ugljene hidrate, zdrave masti, vlakna i vitamine. Svaka od ovih komponenti igra vitalnu ulogu u podršci različitim funkcijama tela.

Proteini 

Proteini su ključni za održavanje sitosti i obnavljanje mišića. Jaja, grčki jogurt i orašasti plodovi su odličan izvor proteina. Jaja su bogata aminokiselinama koje telo ne može samo proizvesti (detaljniju nutritivnu vrednost jaja mozete videti ovde), dok je grčki jogurt izvor potrebnih proteina uz dodatak korisnih probiotika za zdravlje creva.

Orašasti plodovi, poput oraha i badema, pored proteina obezbeđuju zdrav izvor zdravih masti i vlakana, čineći ih savršenim dodatkom svakom doručku.

Složeni ugljeni hidrati 

Složeni ugljeni hidrati su neophodni za postepeno oslobađanje energije tokom dana, održavajući stabilan nivo šećera u krvi. Ovsene pahuljice i integralni hleb su izvrsni izvori ovih ugljenih hidrata. Ovsene pahuljice su bogate vlaknima, posebno beta-glukanima, koji pomažu u smanjenju holesterola i poboljšanju probave. Integralni hleb, napravljen od celih zrna, pruža dugotrajan osećaj sitosti i stabilnu energiju.

Zdrave masti

Zdrave masti su neophodne za pravilnu funkciju mozga i apsorpciju vitamina. Avokado i bademov ili kikirikijev maslac, bogati su nezasićenim mastima koje pomažu u smanjenju upalnih procesa i pospešuju zdravlje srca. Avokado je takođe bogat vitaminima E i K, dok maslac od orašastih plodova sadrži proteine i vlakna, što vas održava energičnim i sitim.

Vlakna i vitamini 

Voće, povrće i chia semenke su bogati vlaknima i vitaminima, koji pospešuju probavu i naravno jačaju vaš imunitet. Voće poput bobičastog voća, jabuka i banana pruža obilje vitamina C, kalijuma i antioksidanasa koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala. Povrće, kao što su spanać i kelj, bogato je vlaknima i vitaminima poput vitamina A i K. Čia semenke su odličan izvor vlakana, omega-3 masnih kiselina i minerala kao što su kalcijum i magnezijum, čineći ih savršenim dodatkom jogurtu, kašama i smutijima.

Brze i jednostavne ideje za doručak za svaki dan u nedelji

Možda će vas izbor namirnica poput slaninice, tortilja, pite od heljdinih kora malo zbuniti, ali verujte glavna poenta je u kombinovanju! Moj akcenat je na zdravlju, ali kao segment toga moram napomenuti da je moja drugarica na ovom režimu zdrave ishrane dovela svoju liniju do savršenstva. Pogledajete moje ideje za doručak za celu nedelju:

Ponedeljak: Slano-slatki doručak, dok se ne uhodate 🙂

  • 100 gr pilećih prsa
  • 30 gr hleba
  • 80 gr paradajza i paprike
  • sir 40 gr
  • Plus kaša 20 gr ovsenih, 30 gr protein i 80 gr nar 

Zdrav dorucak ponedeljak

Utorak: Prakticno je iskoristiti namirnice od prethodnog dana, za vaš brz doručak

  • palenta 30 gr
  • 2 kuvana jaja
  • 100 gr pilećih prsa
  • paprika i paradajz po 80 gr

Zdrav doručak Utorak

Sreda: Možda vam ne izgleda tako, ali ova “pita” je brz doručak, jer praktično samo izgrilujete pečurke i spanać, dodate sir i začine, uvijete u koru i zapečete par minuta u rerni ili mikrotalasnoj. Možete je napraviti i prethodnog dana.

  • omlet od 2 jaja
  • 30 gr grčkog jogurta
  • pita (1 heljdina kora, mladi sir, pečurke, spanać i začini bez ulja)

Zdrav dorucak sreda

Četvrtak: Jaja ispržite, i sve sastojke u redosledu koji vama odgovara ubacite u tortilju.

  • tortilja 40 gr
  • omlet od 2 jaja
  • paradajz 50 gr 
  • sir 40gr

Zdrav dorucak Cetvrtak

Petak: Ovde slika govori više od reči.

  • dva parčeta tosta
  • avokado namaz
  • omlet od dva jaja
  • mozzarela
  • malo slaninice
  • rukola

zdrav dorucak Petak

Subota: Lagan i hranljiv doručak koji je savršen za vikend.

  • Omlet od 2 jaja
  • kašika grčkog jogurta
  • 3 čeri paradajza
  • 50 gr palente (posute sa malo parmezana)

Zdrav-dorucak-Subota

Nedelja: doručak je bogat vlaknima i antioksidansima

  • overnight zobene pahuljice (30gr) potopljene u grčkom jogurtu ili bademovom mleku (150ml)
  • možete dodati bobičasto voće, mleveni lan, čia semenke

Lični savet: Želim da napomenem da vi čak možete cele nedelje jesti isti doručak, ako vam je to jednostavnije za kupovinu i  spremanje. Bitna je ispravna  kombinacija nutrijenata. U svaki obrok ubacite sva tri nutrijenta (proteine, masti i hidrate).

Ideje za zdrav i brz doručak za poneti

Evo još par brzih doručak ideja kada ne stižete da jedete kući. 

  • Smuti sa voćem je brz i hranljiv obrok. Možete ga napraviti tako što ćete kombinovati voće kao što su banane, jagode ili borovnice, sa jogurtom ili mlekom, zdravim mastima poput avokada ili orašastih plodova, i dodatcima poput meda ili cimeta za slatkoću. Sve ove sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete glatku smesu. Smuti je bogat vlaknima, vitaminima i proteinima, pružajući energiju za ceo dan. 
  • Avokado sendvič na integralnom hlebu sa povrćem je sjajan izvor vitamina i zdravih masti. Potrebno vam je 3 min da ga spremite. Možete prethodno napraviti avokado namaz.
  • Proteinski šejk: 2 doze razmutite u čaši mleka. Možete obično mleko sa malim sadržajem masti, ali ja preferiram bademovo ili pirinčano.
  • Voće: Last resort opcija je banana ili jabuka, jer se lako mogu poneti i pojesti u kolima ili dok čekate gradski prevoz.

Zaključak

Videli smo na šta sve utiče redovan i zdrav doručak, a benefiti su, složićete se, mnogobrojni. Prisvojite ove savete i recepte kako biste započeli dan na najbolji mogući način i usvojili zdrave navike koje će vam dugoročno koristiti. Iz iskustva vam kažem, osećaćete se sjajno, energično, rasterećeno, disciplinovano. Bićete ponosni na sebe!

Svakako dozvolite sebi i da se počastite nekada kaloričnijim, ukusnim ručkom, ali neka to bude jedan „cheat day“ u toku nedelje. 

 

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

  +  88  =  89

Možda vam se svidi i ovo