Kada sam prvi put počela ozbiljno da se bavim treniranjem, jedno od najčešćih pitanja koje sam imala bilo je: koliko puta nedeljno trenirati da bih postigla najbolje rezultate? Ovaj članak je moj pokušaj da podelim svoja iskustva i savete kako biste vi mogli da oblikujete efikasan trening program.
Moji počeci u treningu
Kada sam krenula sa treninzima, bila sam puna entuzijazma, ali i nesigurnosti. Prvobitno sam mislila da je što više treniram, to bolje. Tako sam počela da treniram svaki dan, ponekad čak i dva puta dnevno. Međutim, ubrzo sam shvatila da telo ne može da izdrži taj tempo bez adekvatnog odmora.
Nakon nekoliko nedelja preteranog vežbanja, osetila sam iscrpljenost, bolove u mišićima i gubitak motivacije. Tada sam shvatila da je ključno pronaći balans između treninga i odmora, ali i da uključim funkcionalni trening u svoj program.
Kako sam pronašla idealnu učestalost treninga
Posle mnogo istraživanja i razgovora sa iskusnim trenerima, odlučila sam da pređem na režim treninga četiri puta nedeljno. Ovo je bilo idealno za mene jer mi je omogućilo dovoljno vremena za oporavak, ali i dovoljno treninga da vidim napredak. Naravno, funkcionalni trening je postao važan deo mog režima jer angažuje više mišićnih grupa istovremeno i poboljšava celokupnu snagu i kondiciju.
Evo kako sam u dogovoru sa trenerima organizovala treninge:
Fokusirala sam se na vežbe za ramena, grudi i ruke. Korišćenje tegova i otpora mi je pomoglo da izgradim mišićnu masu i snagu.
Radila sam na traci za trčanje ili vozila bicikl, a zatim sam se posvetila vežbama za trbušne mišiće. Ovaj dan mi je pomogao da održim kondiciju i ojačam centralni deo tela. Uključila sam i funkcionalne vežbe poput plankova i burpija.
Ovaj dan je bio rezervisan za čučnjeve, iskorake i vežbe za zadnjicu i noge. Koristila sam teže tegove kako bih maksimalno angažovala donji deo tela. Funkcionalni trening, kao što su vežbe sa sopstvenom težinom, bio je ključan za ravnotežu i stabilnost.
Joga i istezanje su postali sastavni deo mog programa. Ovo mi je pomoglo da poboljšam fleksibilnost i smanjim rizik od povreda.
Koliko je važan oporavak posle treninga?
Jedna od najvažnijih lekcija koje sam naučila je značaj oporavka. Bez adekvatnog odmora, telo ne može da se prilagodi i napreduje. Tokom dana odmora, trudila sam se da se bavim laganom aktivnošću kao što su šetnje ili lagano plivanje, što mi je pomoglo da ostanem aktivna, ali bez dodatnog opterećenja za telo. Od pre par meseci uvela sam kao rutinu za opuštanje i posete spa centrima.
Saveti za efikasan trening program
Za ovaj period od godinu dana koliko sam u ovom ozbiljnom režimu treniranja naučila sam dosta toga.
Najvažnija stvar koju sam naučila je da slušam svoje telo. Ako sam osećala da sam preumorna ili da me nešto boli, uzimala sam dodatni dan odmora. Ništa nisam radila na silu. Naravno trudila sam se da ispoštujem plan i program treniranja ali u svakom momentu najvažnije je bilo kako se ja osećam.
Ono čega sam se najviše plašila u početku je bilo da mi ne dosadi. To je ustvari možda za mene bila i ključna stvar zašto za sve ove godine nikada nisam uspela da istrajem. Veoma brzo bi mi dosadilo i tu je bio kraj.
Ovoga puta uključivanje različitih vrsta vežbi u program pomoglo mi je da izbegnem monotoniju i da angažujem različite mišićne grupe. Kombinacija snage, kardio vežbi i istezanja je bila ključna. Funkcionalni trening je posebno koristan jer se fokusira na vežbe koje imitiraju svakodnevne pokrete.
Ovo je veoma bitna stavka. Nemojte nikada da poletite, da mislite preko noći se rešava sve, budite strpljivi. Postavljanje kratkoročnih i dugoročnih ciljeva mi je pomoglo da ostanem motivisana. Fokusirala sam se na male pobede koje su me vodile ka većim ciljevima.
Ovo je iskreno za mene bilo najteže. Zamislite velikog gurmana koji mora da potpuno prilagodi ishranu tačnije promeni je. Mnogo je teško ovo bilo za mene. Moji prijatelji su navikli da od mene dobijaju samo recepte i ideje za ručak a sada ne prestajem da im pričam o umerenosti u ishrani.
Kakav obrt šta kažete?
Treninzi su ti koji su mi pomogli da shvatim da ishrana igra ogromnu ulogu u postizanju rezultata. Trudila sam se da unosim dovoljno proteina za oporavak mišića, kao i zdrave masti i ugljene hidrate za energiju.
Posle promene ishrane druga stvar sa kojom sam imala problema jedan određeni period je spavanje. Toliko malo sam spavala da sam nekada jedva stajala na nogama. Verujte mi dobar san je jedna od ključnih stvari za oporavak i napredak. Trudila sam se da spavam najmanje 7-8 sati svake noći i uspela sam u tome.
Koliko puta nedeljno trenirati?
Odgovor na ovo pitanje zavisi od vaših ciljeva, trenutnog fizičkog stanja i vremena koje možete posvetiti treninzima. Moje iskustvo mi je pokazalo da je četiri puta nedeljno idealno za održavanje balansa između napretka i oporavka. Međutim, neki ljudi će možda bolje napredovati sa tri treninga nedeljno, dok će drugima odgovarati pet ili šest dana.
Najvažnije je da pronađete ritam koji vama odgovara i koji možete dugoročno održavati. Trening treba da bude deo vašeg života, ali ne i da preuzme ceo vaš život. Uživajte u procesu, postavljajte ciljeve i slušajte svoje telo. Na kraju, kontinuitet i doslednost su ključni za postizanje bilo kojeg fitnes cilja.
Trening nije samo fizička aktivnost; to je način života. Pronađite učestalost koja vam odgovara, budite dosledni i uživajte u putovanju ka zdravijem i jačem telu. Nadam se da će vam moji saveti pomoći da oblikujete efikasan i održiv trening program.
Srećno!
