Pitanje koliko puta nedeljno trenirati zvuฤi kao da ima jedan taฤan odgovor. Realnost je da odgovor zavisi od viลกe faktora koji se prepliฤu u svakodnevnom ลพivotu.
Cilj, iskustvo, kvalitet sna, stres, godine, povrede i vreme koje realno imate na raspolaganju. Dobra vest je da postoji ฤvrst okvir koji moลพete primeniti odmah, bez ikakvog komplikovanja. Kada se taj okvir postavi, program treniranja bude vremenom lakลกi za prilagoฤavanje.
U praksi, veฤina ljudi najbolje napreduje u rasponu od 2 do 6 treninga nedeljno, uz pametnu kombinaciju treninga snage i aerobnog rada.
Za zdravlje postoji jasan minimum koji daje rezultate. Za miลกiฤnu masu, snagu ili mrลกavljenje, broj treninga se uglavnom vrti oko istih principa.
Ukupan nedeljni volumen, kvalitet izvoฤenja, progresija i oporavak. Broj dana sluลพi samo kao alat da se sve to rasporedi tako da telo moลพe da isprati.
ล ta je realno za veฤinu ljudi
Ako ลพelite praktiฤnu polaznu taฤku, bez razmiลกljanja satima, sledeฤi okvir radi posao kod velikog broja ljudi.
Bez obzira da li trenirate kod kuฤe ili u teretani, kontinuitet je lakลกe odrลพati kada je oprema prilagoฤena realnim uslovima, ลกto je filozofija na kojoj se zasniva Ring Sport ponuda. Evo nekoliko smernica za trening:
Poฤetnici (0 do 6 meseci kontinuiteta)
2 do 3 treninga snage nedeljno, plus 1 do 2 lagana kardio dana. To moลพe biti ลกetnja, bicikl ili lagano trฤanje.
Srednji nivo (6 do 24 meseca kontinuiteta)
3 do 4 treninga snage nedeljno, plus 1 do 3 kardio dana, u zavisnosti od cilja.
Napredni (2+ godine sistematskog treninga)
4 do 6 treninga nedeljno, ฤesto kroz split raspored, uz kardio, dozirano tako da ne ruลกi oporavak.
Za zdravlje populacije, smernice su vrlo konkretne. Svetska zdravstvena organizacija preporuฤuje 150 do 300 minuta umerenog aerobnog rada nedeljno ili 75 do 150 minuta intenzivnog, uz najmanje 2 dana veลพbi snage za glavne miลกiฤne grupe.
Od ฤega zavisi koliko puta nedeljno treba trenirati
Broj treninga sam po sebi ne znaฤi mnogo ako se ne gleda kontekst. On je samo naฤin da se stres treninga rasporedi.
Cilj treninga
Cilj u velikoj meri diktira koliko ฤesto ima smisla trenirati.
- Zdravlje i dugoroฤna funkcionalnost: Fokus je na redovnom kretanju i odrลพavanju miลกiฤne snage. Dva dana snage nedeljno su ฤvrst minimum.
- Miลกiฤna masa: Bitan je ukupan nedeljni volumen i ฤinjenica da miลกiฤ dobije stimulans viลกe puta nedeljno. Dva puta po miลกiฤnoj grupi ฤesto se pokazuje kao vrlo efikasna osnova.
- Snaga: ฤeลกฤa izloลพenost osnovnim pokretima moลพe pomoฤi, ali zahteva bolju kontrolu umora i paลพljiviju raspodelu intenziteta.
- Mrลกavljenje: Aerobni volumen ฤesto raste, dok trening snage ima zadatak da oฤuva miลกiฤ i olakลกa odrลพavanje forme.
Vreme i oporavak
Moลพete trenirati pet puta nedeljno i stajati u mestu ako su treninzi haotiฤni, san loลก, a stres konstantan. Moลพete trenirati dva puta nedeljno i napredovati ako su treninzi precizni, progresivni i dobro uklopljeni u vaลกu svakodnevnicu.
Jedno praktiฤno pravilo vredi zapamtiti. Ako vam stalno fali snage, bolovi se gomilaju iz nedelje u nedelju, san se pogorลกava, a motivacija opada, problem ฤesto nije premali broj treninga. Mnogo ฤeลกฤe je problem u prevelikom optereฤenju za oporavak koji imate.
Godine, povrede i ลพivotni tempo
Kod starijih odraslih osoba smernice Svetske zdravstvene organizacije posebno naglaลกavaju i veลพbe balansa najmanje 3 dana nedeljno kod onih sa slabijom pokretljivoลกฤu, jer rizik od padova raste.
Kod povreda, cilj je pronaฤi najveฤu dozu treninga koju moลพete podneti bez pogorลกanja simptoma. To ฤesto znaฤi 2 do 4 pametno rasporeฤena dana, uz paลพljiv izbor veลพbi i intenziteta.
Minimalna efikasnost za zdravlje – ลกta kaลพu smernice
Za opลกtu populaciju, okvir je stabilan i veฤ godinama se ne menja znaฤajno.
- Aerobni rad: 150 do 300 minuta umerenog intenziteta nedeljno ili 75 do 150 minuta intenzivnog, ili kombinacija oba.
- Trening snage: veลพbe za glavne miลกiฤne grupe najmanje 2 dana nedeljno.
Ovo ne znaฤi da morate trenirati svaki dan. Aktivnost se moลพe raspodeliti kako vam odgovara, dok god nedeljna suma ima smisla.
Da li vikend treninzi imaju smisla
Ako ste zatrpani obavezama i realno moลพete da trenirate samo 1 do 2 puta nedeljno, i dalje niste bez ลกanse. Postoje podaci koji pokazuju da i takav obrazac, ako ispunjava ukupan nedeljni volumen aktivnosti, moลพe biti povezan sa niลพim rizikom smrtnosti u poreฤenju sa potpunom neaktivnoลกฤu.
Analize objavljene u British Journal of Sports Medicine i novije meta-analize podrลพavaju ideju da ukupna koliฤina kretanja ima veliku vrednost, ฤak i kada je koncentrisana u manje dana.
Jedan do dva dana nedeljno mogu raditi posao, ali zagrevanje, postepeno poveฤanje optereฤenja i pametan izbor veลพbi postaju joลก vaลพniji.
Koliko puta nedeljno trenirati snagu za miลกiฤe i oblik
Ako vam je cilj vidljiv miลกiฤni tonus i bolja forma, broj treninga snage tokom nedelje treba da bude dovoljan da obezbedi stimulans za rast, ali i oporavak koji omoguฤava kontinuitet.
Osnovne preporuke po nivou iskustva
Klasiฤan okvir koji se ฤesto navodi u literaturi dolazi iz pozicionih i preglednih radova Ameriฤkog koledลพa za sportsku medicinu.
- Poฤetnici: 2 do 3 dana nedeljno
- Srednji nivo: 3 do 4 dana nedeljno
- Napredni: 4 do 5 dana nedeljno, ponekad i viลกe uz ozbiljno programiranje
Ovo je okvir a ne apsolutno pravilo. Sa rastom iskustva ฤesto raste i tolerancija na volumen, pa i potreba da se rad raspodeli na viลกe dana.
Koliko puta nedeljno trenirati isti miลกiฤ
Za hipertrofiju, jedan od praktiฤnih zakljuฤaka iz literature jeste da je dva puta nedeljno po miลกiฤnoj grupi dobar minimum i ฤesto vrlo efikasan standard.
U meta-analizi koju vodi Brad Schoenfeld, treniranje miลกiฤa dva puta nedeljno pokazalo je prednost u odnosu na jedan put, kada se porede studije sa sliฤnim uslovima.
Tri puta nedeljno ne mora nuลพno dati bolji rezultat od dva, ako je ukupan nedeljni volumen isti. U praksi, frekvencija sluลพi da poboljลกa kvalitet serija, olakลกa tehniku kroz ฤeลกฤe ponavljanje pokreta i raspodeli volumen tako da oporavak ostane stabilan.
Koliko serija nedeljno i kakve to veze ima sa brojem treninga
Ako vam je cilj miลกiฤna masa, broj treninga ฤesto prati volumen. U pregledima literature ฤesto se navodi raspon od 12 do 20 serija nedeljno po miลกiฤnoj grupi kod treniranih muลกkaraca, uz napomenu da individualne razlike postoje i da intenzitet i oporavak igraju veliku ulogu.
U praksi, pokuลกaj da se 16 serija za leฤa odradi u jednom danu ฤesto znaฤi pad kvaliteta. Raspodela na dva dana obiฤno donosi bolju izvedbu i manje zamora.
Praktiฤne preporuke za snagu i hipertrofiju
Koliko puta nedeljno trenirati ako je cilj mrลกavljenje
Mrลกavljenje se u osnovi svodi na kalorijski bilans, ali trening ima tri vaลพne uloge. Poveฤava potroลกnju energije, ฤuva miลกiฤ i snagu, i poboljลกava kondiciju, san i kontrolu stresa.
Koliko aerobnog rada je potrebno za vidljiviji efekat
U meta-analizi nasumiฤnih studija kod odraslih sa viลกkom kilograma ili gojaznoลกฤu, pokazano je da se mere telesne masti smanjuju sa rastom trajanja aerobnog treninga.
Aerobni rad preko 150 minuta nedeljno u umerenom ili jaฤem intenzitetu ฤesto je potreban za kliniฤki znaฤajnije promene, posebno u obimu struka.
U praksi to izgleda ovako:
- 150 minuta nedeljno kao ฤvrsta baza za zdravlje i poฤetni efekat
- 200 do 300 minuta kao realniji raspon za vidljivije promene kroz kretanje
Realan predlog raspodele za mrลกavljenje
- 2 do 4 treninga snage nedeljno
- 2 do 5 kardio sesija, ฤesto kraฤih od 20 do 40 minuta
- viลกe hodanja tokom dana
Koliko puta nedeljno trenirati za kondiciju i zdravlje srca
Smernice su jasne, ali praksa traลพi razumnu organizaciju. Dva jednostavna modela pokrivaju potrebe veฤine ljudi.
Model sa tri dana
- 2 dana full body snage
- 1 dan aerobno 40 do 60 minuta
- ลกetnje kad god moลพete
Model sa pet dana
- 2 do 3 dana snage
- 2 do 3 dana aerobno po 30 minuta, uz jedan duลพi dan
Oba modela mogu dostiฤi preporuฤenih 150 minuta, posebno ako se ukljuฤi kretanje van treninga.
Oporavak i pauze izmeฤu treninga
Broj treninga ima smisla samo ako oporavak drลพi korak. Kod treninga snage, korisno je ostaviti oko 48 sati izmeฤu teลพih treninga iste miลกiฤne grupe, posebno kod poฤetnika i srednjeg nivoa.
Studije o sintezi miลกiฤnih proteina pokazuju poviลกenu sintezu u periodu od 24 do 48 sati nakon teลกkog treninga, nakon ฤega se vrednosti vraฤaju ka osnovi.
U praksi to znaฤi da full body tri puta nedeljno ฤesto radi odliฤno, dok split sa ฤetiri do ลกest dana funkcioniลกe jer se oporavak rotira.
Znakovi da trenirate preฤesto
- pad performansi kroz dva ili viลกe treninga zaredom
- bolovi koji traju duลพe nego ranije
- pogorลกanje sna i stalni oseฤaj umora
- pad motivacije pre samog treninga
Reลกenje ฤesto leลพi u smanjenju volumena, broja dana ili ubacivanju lakลกeg dana.
Kako sloลพiti nedelju po cilju
U nastavku slede konkretni primeri kako da rasporedite treninge tokom nedelje u skladu sa ciljem, vremenom i nivoom spremnosti.
Poฤetnik, cilj zdravlje i osnovna snaga
- Ponedeljak: full body snaga
- Sreda: full body snaga
- Petak: full body snaga
- 2 do 4 ลกetnje tokom nedelje
Srednji nivo, cilj miลกiฤna masa
- Ponedeljak: gornji deo teลพe
- Utorak: donji deo teลพe
- ฤetvrtak: gornji deo viลกe ponavljanja
- Petak: donji deo viลกe ponavljanja
Mrลกavljenje, cilj oblik i kondicija
- 2 do 3 dana snage
- 2 do 3 dana aerobno
- ลกetnje kao stalna navika
Dva dana treninga, bez izgovora
- Utorak: full body
- Subota: full body
Uz nekoliko ลกetnji tokom nedelje, i ovaj model moลพe dati stabilne rezultate.
Najฤeลกฤe greลกke pri izboru broja treninga
Jedna ฤesta greลกka je treniranje pet ili ลกest puta nedeljno bez jasnog plana. Druga je forsiranje maksimuma na svakom treningu. Treฤa je izbacivanje treninga snage tokom mrลกavljenja. Sve tri greลกke vode ka stagnaciji.
Kako izabrati pravi broj treninga u tri koraka
- Izaberite bazu koju moลพete drลพati 12 nedelja bez lomljenja rasporeda.
- Uskladite sa ciljem, bilo da je zdravlje, miลกiฤ ili mrลกavljenje.
- Pratite oporavak i performans, i prilagodite po potrebi.
Broj treninga nije dokaz discipline niti mera ozbiljnosti. To je samo alat. Kada je alat dobro izabran i prilagoฤen vaลกem ลพivotu, rezultati dolaze mirnije i dugoroฤno.
