Većina ljudi ima pogrešnu percepciju kada je reč o ugljenim hidratima. Pretpostavljam da im je lako steći negativnu reputaciju, ako ste bar negde čuli da ugljeni hidrati negativno utiču na telesnu težinu. Ali, bitno je znati da postoje zdravi i nezdravi ugljeni hidrati i da imaju više pozitivnih nego negativnih aspekata.
Pa hajde da naučimo vise o ugljenim hidratima, kakvu funkciju imaju u organizmu, koje vrste ugljenih hidrata postoje i u kojim namirnicama.
Sadržaj
ToggleŠta su ugljeni hidrati i koja je njihova uloga
Ugljeni hidrati su organska jedinjenja koja su sastavljena od vodonika – H, ugljenika – C i kiseonika – O. Nastaju u procesu fotosinteze biljaka i poznati su pod nazivom šećeri, pa otuda njihova loša reputacija.
Za fotosintezu je potrebno → svetlosna energija + ugljendioksid (CO₂) + voda (H₂O).
Svetlosna energija se pretvara u hemijsku, a potom čuva u vidu molekula šećera. Ovom prilikom se vezuje ugljendioksid, a oslobadja kiseonik.
Kada pojedete neku namirnicu ugljeni hidrati se u našem organizmu čuvaju u obliku glikogena, koji se nalazi u jetri i predstavlja rezervu energije. U slučaju fizičkog ili intelektualnog napora, kada vam je potrebna energija, organizam pretvara glikogen u glukozu (šećer u krvi). Glukoza je najvažniji izvor energije za mozak i mišiće i nalazi se na spisku esencijalnih lekova Svetske zdravstvene organizacije.
Nedostatak ugljenih hidrata → organizam skladišti više glikogena kao rezervu energije → glikogen zadržava više vode nego što je organizmu potrebno.
Takodje, ugljeni hidrati su zaslužni za:
- imunološki odgovor organizma
- zgrušavanje krvi
- reprodukciju
- reparaciju tkiva (jer u slučaju nedostatka ugljenih hidrata telo razgrađuje proteine za energiju, a njihova funkcija je izgradnja i oporavak tkiva )
stabilizacija metabolizma i hormona – nedostatak ugljenih hidrata izaziva disbalans rada štitne žlezde - oporavak mišića – ugljeni hidrati su potrebni nakon većih fizičkih aktivnosti jer podižu nivo insulina, sprečavaju razgradnju mišića i vraćaju iskorišćenu rezervu glikogena potrebnu za naredni dan
- regulisanje hidratacije organizma.
Već smo pominjali značaj sva tri makronutrijenta pri spremanju zdravog doručka.
Vrste ugljenih hidrata
Prema strukturi ugljeni hidrati se dele na:
- Monosaharide – ovo su najprostiji ugljeni hidrati koji se ne mogu dalje razložiti. Najpoznatiji su glukoza i fruktoza (voćni šećer).
- Disaharide – koji imaju 2 molekula monosaharida. Najpoznatiji su saharoza (beli šećer), laktoza (mlečni šećer) i maltoza (klice semena i žitarice).
- Oligosharide – imaju više molekula monosaharida. Ima ih u povrću.
- Polisaharide – imaju 10 i više monosaharida. Tri najznačajnija polisaharida su skrob, glikogen i celuloza. Sva tri su izgrađena od molekula glukoze, ali različitih su struktura zbog različitog načina vezivanja ovih molekula. Najzastupljeniji u našoj ishrani je skrob (koga ima u krompiru, pirinču, banani, pšenici, kukuruzu) i celuloza (koja postoji u semenu i korenu svih biljaka, zrnu i opni žitarica).
Zdravi i nezdravi ugljeni hidrati
Druga važna podela ugljenih hidrata je na proste i složene. Složeni ugljeni hidrati su zdravi, dok se preporučuje da vodite računa o unosu prostih (ali ne da izbacite u potpunosti).
Prosti ugljeni hidrati su monosaharidi i disaharidi. Pošto se sastoje od jednog ili 2 molekula, brzo se apsorbuju u vidu šećera u krvi. Oni su brz, ali kratkotrajan izvor energije.
Nagle promene nivoa šećera u krvi usled prekomerne konzumacije prostih (nezdravih) ugljenih hidrata izaziva sledeće procese u organizmu:
↗ nivoa šećera u krvi- ↗ lučenja insulina (hormon koji reguliše metabolizam ugljenih hidrata) – ↘ nivoa šećera u krvi → osećaj gladi i umor → podstiče na ponovni unos ugljenih hidrata, pa lako ulazimo u začarani krug, a višak kalorija se skladišti u masti i na taj način se gojimo.Ovo je glavni razlog zašto su ugljeni hidrati na lošem glasu. Svakako, nije zdravo ni da ih u potpunosti izbacite jer npr. mlečni proizvodi: jogurt i mleko sadrže disaharid laktozu, koji sadži kalcijum, neizostavni vitamin za zdravlje kostiju.
Prosti ugljeni hidrati u namirnicma:
– slatkiši
– šećer
– voće
– grickalice
– peciva
– sokovi
Preporučuje se nakon napornog treninga ili bilo kog drugog fizičkog napora gde trošite više energije. Već smo pominjali da potrošenu zalihu rezervne energije – glikogena treba nadoknaditi.
Složeni ugljeni hidrati su zdravi ugljeni hidrati koji se sastoje od više lanaca molekula i oni se sporije apsorbuju, pa izazivaju duži osećaj sitosti. Nemamo nagle promene nivoa šećera u krvi
Sadrže vlakna, vitamine i minerale, imaju bolju nutritivnu vrednost i mogu pozitivno uticati na metabolizam i probavu, a samim tim i na vašu telesnu težinu. Nadam se da ova informacija razbija mit da su ugljeni hidrati loši.
Složeni ugljeni hidrati u namirnicama:
– integralne žitarice (kukuruz, spelta, ovas, raž, pirinač, pšenica) i proizvodi od žitarica, od celog zrna i od njegove opne – mekinja, koje sadrže polisaharid celulozu
– povrće (krompir, kukuruz, brokoli, karfiol)
– mahunarke (pasulj, leblebija, sočivo)
– testenine
– orašasti plodovi
– kinoa
– banane, jabuke, kruške
Preporučen unos ugljenih hidrata
Nutricionisti i fitness instruktori preporučuju da od ukupnog dnevnog unosa kalorija, ugljeni hidrati budu od 45% do 65%.
Naravno postoje razni faktori koje treba uzeti u obzir koji su individualni.
- nivo aktivnosti: da li vežbate, da li sedite na poslu ili ste aktivni
- koliko godina imate (jer se metabolizam usporava s godinama)
- kakve ste građe
- kog ste pola
- kakvo je vaše zdravstveno stanje (dijabetes i insulinska rezistencija su neke od stanja organizma u kojima se striktno mora voditi računa o unosu ugljenih hidrata)
Možete izračunati potreban dnevni unos kalorija u odnosu na ove faktore.
Ali najpre, da li ste čuli za BMR?
BMR je bazalna metabolička stopa i predstavlja broj kalorija koje vaš organizam sagoreva u mirovanju, dok obavlja osnovne funkcije održavanja života. Ona se izračunava ovako:
Žene: BMR = 655 + (9.6 x telesna masa kg) + (1.8 x visina cm) – (4.7 x godine)
Muškarci: BMR = 66 + (13.7 x telesna masa kg) + (5 x visina cm) – (6.8 x godine)
Da bi smo izračunali ukupan potreban unos kalorija, moramo fakturisati i fizičku aktivnost. Dobijeni BMR pomožite sa ovim koeficijentima u odnosu na stepen vaše aktivnosti:
koeficijent množenja | stepen aktivnosti |
1.2 | vežbate malo ili nimalo |
1.4 | vežbate 2 – 3 puta nedeljno |
1.5 – 1.7 | vežbate 3 – 4 puta nedeljno |
1.9 | vežbate svakog dana |
Kada dobijete ukupan unos kalorija koji je vama potreban možete ga pretvoriti u grame:
1 gram ugljenih hidrata ⇔ 4 kalorije
1 gram proteina ⇔ 4 kalorije
1 gram masti ⇔ 9 kalorija
Zaključak
Nadam se da ste razumeli koliko su ugljeni hidrati važni i da je njihovo izbacivanje iz redovne ishrane potpuno NEZDRAVO.
Izbalansiran unos ugljenih hidrata doprinosi najpre optimalnijem zdravstvenom stanju vašeg organizma, a potom i održavanju telesne težine i bolje fizičke forme.